U prošlom tekstu rekoh da je pravilna ishrana osnova, i da čini 75% mršavljenja. Preostalih 25% čine fizička aktivnost i suplementacija, ali da se odmah razumemo oko jedne stvari: smršaćete vi i bez teretane, i bez suplemenata, ali bez sređene ishrane nećete.
Kao što ste mogli da zaključite iz prethodnog teksta, kada je fizička aktivnost u službi mršavljenja u pitanju, apsolutnu prednost dajem teretani u odnosu na aerobik. Sad bih mogla da citiram gomilu relevantnih izvora koji će potvrditi taj stav, ali ću pokušati da to sažvaćem na najjednostavniji mogući način. Ako ništa drugo, uputiću vas na ovaj i ovaj članak.
Već smo zaključili da proteini čine osnovu redukcione dijete, i to ne bez razloga. Pre svega, imaju najmanju kalorijsku gustinu po gramu, pružaju dugotrajniji osećaj sitosti (što je od izuzetnog značaja za dijetu), i najbitnije od svega, imaju antikataboličko dejstvo (što će reći, sprečavaju da se mišići razgrađuju i koriste kao izvor energije umesto masti). E sad, kada se u teretani bavite ne blejom i izležavanjem po spravama, već intenzivnim anaerobnim treningom (tj, treningom sa opterećenjem), uz adekvatnu ishranu baziranu na proteinima, vi zapravo održavate celovitost vaših mišića. Kako količina mišićne mase ostaje ista, a količina masnog tkiva se smanjuje, dolazi do rekompozicije vašeg tela, tj menja se odnos masti i mišića. Mišići, za koje rekosmo da su veliki energetski potrošači su i dalje tu, a pored energetskog utroška za bazalni metabolizam sada je tu i utrošak za anaerobni trening (koji nije nimalo zanemarljiv). Pored toga, neretko dolazi i do izvesnog stvaranja nove mišićne mase, i samim tim se povećava i energetski utrošak bazalnog metabolizma (više mišića, veća potrošnja u mirovanju).
A kardio? Kardio je OK, ali u samom finišu mršavljenja, kada je potrebno izvući maksimum. Kada vam ostane 5,6 kg, to su kilogrami koji se najteže skidaju i tada je kardio neophodan, naročito HIIT trening. U svim ostalim slučajevima, on je potpuno bespotreban. Daleko od toga da je kardio loš, sjajan je za sticanje kondicije i sveukupno zdravlje kardio-vaskularnog sistema. Ali kada govorimo o mršavljenju, dragi moji i drage moje, teretana je zakon.
S tim u vezi, odmah ću odgovoriti na najčešće postavljanja pitanja. :)
Q: Kmeee, kako to da aerobik ne valja za mršavljenje, meni instruktorka kaže da teretana ne valja!
A: Instruktorke u 99% slučajeva nemaju blage veze sa vezom. Čast izuzecima. Kao što rekoh, kardio ima svoju svrhu, ali tek pri kraju. I daaaa, čućete priče o tome kako su "neke devojke lakše za po 1kg nakon aerobika". Puhleeaaaase. To je voda. Jašta, kilogram za 30 minuta. Čujete vi sebe? :) Pa 1 kg masnog tkiva je oko 7000 kalorija! Izmerite se ujtru, pa mi javite kako stoje stvari. :P Svakako da ćete potrošiti više kalorija za 1 sat aerobika nego 1 sat teretane, ali na dnevnom nivou, očuvani mišići će potrošiti više kalorija na konto bazalnog metabolizma, nego sveukupni kardio zato što anaerobni trening ima duži uticaj na kalorijsku potrošnju u odnosu na kardio.
Uzgred, 99% instruktorki aerobika nikada nisu imale problem sa viškom kilograma (dobro, možda su imale 2-3 kg viška, but that's it). Samim tim, njihovo iskustvo nije baš relevantno.
Q: Kmeeee, neću da nabacim mišiće u teretani, hoću da smršam!
A: Kada bi se mišići tako lako nabacivali, niko ne bi posezao za androgenim anaboličkim steroidima. Mišićava tela se grade godinama. Uostalom, ženskoj osobi je još teže da nabaci mišiće - nemamo mi hormone za to, bez brige. ;) Ukratko, redukciona dijeta bogata proteinima + teretana = očuvanje mišićne mase i smanjenje procenta masnoće. U idealnom slučaju, čak i minimalno povećanje mišićne mase.
Q: Sa kakvim težinama da radim?
A: Sa velikim! Mislili ste da radite leg extension sa 5kg? Lat pull down sa 10kg? Šta, to je kao teško? Cilj teretane je da se mučite dok radite, da se preznojite. Da kada radite, radite do otkaza. Kada radite vežbe, odradite par serija za zagrevanje sa malom težinom, ali posle radite udarnički. 10-12 ponavljanja po seriji, sa maksimalnim opterećenjem koje možete da izgurate. Jedino tako ima smisla i efekta.
Q: Koliko često?
A: Tri puta nedeljno je dovoljno, pod uslovom da tokom ostalih dana imate barem duge šetnje ili brzo hodanje. Moj split je sledeći: 1. dan: ramena i noge; 2. dan: tricepsi i grudi, 3. dan: bicepsi i leđa. Trbušnjaci svaki dan. Za svaku mišićnu grupu po 4 vrste vežbi, 2 serije zagrevanje i 3 radne serije. I da, nikada ne radite iste vežbe duže od 2 nedelje sa istim opterećenjem i istim brojem ponavljanja. Koristite i sprave, ali i tegove.
Q: Lični trener?
A: Ko ima novca za to, a ne snalazi se u teretani - svakako. Mesec dana će biti dovoljno, dok ne uđete u fazon. Idealno bi bilo da u teretanu ne idete sami, ili da se tamo skopčate sa nekim. Em što je lepše biti u društvu, em što je veća motivacija ako imate sa nekim da idete, em što neke vežbe ne valja raditi bez osobe koja će da uskoči i pomogne kad zagusti. ;)
Q: Nemam dostupunu teretanu. Šta sad?
A: Ukoliko iz nekih razloga nemate dostupnu teretanu, ništa zato. Skoro svaka mišićna grupa se može raditi i u kućnoj varijanti sa jednoručnim tegićima ili sopstvenom težinom. Nabacite sebi jedan par bućica, to je relativno mala investicija, a korist je ogromna.
Q: Trčanje ili brzo hodanje?
A: Ukoliko je višak preko 7kg, definitivno dajem prednost brzom hodanju. Em što ćete se prilikom trčanja brže zamoriti, em što vaša kolena trpe veće opterećenje. Trčanje je sjajna stvar, ali za osobe čiji BMI nije prefuran. Vi ostali, mp3 plejer na uši, trenerku na telo i par kilometara brzog hodanja. ;)
Znači, sređena ishrana + fizička aktivnost, uspeh je zagarantovan. Da li ima još nešto što će da ubrza proces? Čarobne pilule za lilule? Pa sad... o tome u poslednjem delu ove sage. ;)
