Molim za vašu maksimalnu skoncentrisanost i pažnju, pošto sledi pomalo šokantna rečenica.
Mršavljenje nije prirodno.
Da objasnim. Ljudski organizam je jedna izuzetno kompleksna i zamršena stvar. Opet ću napraviti analogiju sa računarima - dok sedimo i blejimo i zid, iako praktično ne radimo ništa, u backgroundu radi mali milion programa. Udišemo, izdišemo, srce pumpa krv, pluća obogaćuju krv kiseonikom, hiljade ćelija umire, hiljade se stvaraju, jetra ima svoje procese, bubrezi svoje, creva rade punom parom, milioni električnih impulsa putuju našim neuronima, a mozak obrađuje gigabajte i gigabajte informacija... Za sve te procese, potrebna je izvesna energija. Tu energiju čovek dobija iz hrane. Količina energije potrebne da se održavaju ti naši osnovni, fundamentalni i elementarni procesi, definisana je kroz bazalni metabolizam, tj metabolizam tela u mirovanju. Svaka naša dodatna aktivnost predstavlja dodatni utrošak energije, bilo to čišćenje stana, skakanje, trčanje, šetnja, usisavanje, stajanje.
E sad - kada kroz hranu unosimo količinu energije dovoljnu da podmiri i naš bazalni metabolizam i naše "dodatne troškove", onda smo u fazi odravanje telesne težine. Trošimo koliko unesemo, vuk sit, a ovce na broju. Međutim, ako želimo da smršamo, prosta logika nam nalaže da taj odnos mora da se menja. Možemo da smanjimo unos energije (tako što ćemo redukovati ishranu), možemo da povećamo utrošak energije (kroz povećanje fizičke aktivnosti), a možemo da iskombinujemo i jedno i drugo, i dođemo do najboljeg rešenja - smanjimo klopu i povećamo fizičku aktivnost. Elementarna logika je tako divna stvar. Šteta samo što je naš organizam sneaky bastard.
Sećate se kada sam na početku teksta rekla da je mršavljenje neprirodno? Nama je sasvim logično, štaviše poželjno, ali ne i našem organizmu. Vidite, kada smo mi na dijeti, tj kada unosimo manje hrane nego što su potrebe našeg tela, naš organizam, tj naš metabolizam nema pojma da mi to radimo svesno u cilju gubitka masnih naslaga. Naš organizam se opasno istripuje. "Holly cow, nestašica hrane! Spasavaj se ko može!"
Kako to funkcioniše? Otprilike ovako. Smanjimo unos hrane, tj uđemo u kalorijski deficit (to je ono kada jedeš manje nego što trošiš). U početku organizam divno reaguje na to. Prvo potroši rezerve glikogena u krvi, a kada nestane glikogen, nestane i sav višak vode koja je bila vezana za njega. Tako u prvih 7-10 dana izgubimo i do 3 kg. Stanemo na vagu, uskliknemo "fuck yeah!" i puni poleta nastavimo dalje. Dođe druga nedelja, skinemo možda još 1.5 kg. Treća nedelja kilašce. Četvrta, tu negde. Često još manje. Nije nam svejedno, provaljujemo da se proces mršavljenja usporava, pa postajemo još rigorozniji sa dijetom. Peta nedelja - čeka vas prvi WTF moment. Lišili ste sebe svega što volite, hranite se kao ptičica, u debelom ste kalorijskom deficitu, a kazaljka na vagi se nije pomerila ni za milimetar. Pasmater. Dođe vam da odete do najbližeg fast fooda i prežderete se. Šta se kog đavola dogodilo!?
Kao što rekoh, naš metabolizam je sneaky bastard i zapravo radi protiv nas u ovom slučaju. Prvih par nedelja, sve je OK, ali čim se kalorijski deficit oduži, naš organizam ulazi u panic mode. On kapira da nije u pitanju trenutna nestašica hrane, već da je u pitanju gladna godina. Tada prelazi u režim štednje. Iako vi unosite manje hrane nego što su potrebe bazalnog metabolizma, organizam zapravo obara potrebe bazalnog metabolizma. Usporava ga. To je zapravo bilo sjajno pre par hiljada godina, kada su gladne godine bile normalna stvar i tada je ovaj mehanizam sačuvao ljudski rod, ali hej - tada nije bilo gojaznih. Problem je što se taj mehanizam nije adaptirao modernim vremenima kada je hrana u izobilju. Mrmlj.
Kao što rekoh, naše telo aktivira svoje odbrambene mehanizme, nivo veoma bitnih hormona za metabolizam masti (insulin, leptin, kortizol) se drastično menja, obara se bazalni metabolizam i prilagođava se smanjenom unosu kalorija. U teoriji, ako uporno smanjujete unos kalorija, svakako ćete gubiti na težini, ali... Mislim, možete vi da "doakate" metabolizmu ako iz nedelje u nedelju sve više smanjujete dnevnu količinu kalorija, i zaista ćete gubiti na masi, ali to neće biti mast. Evo u čemu je štos.
Sećate se restrikcija struje? Kada struje nema dovoljno, prvo se isključuju veliki potrošači. U našem slučaju, u velike potrošače spada mišićno tkivo. A kako ga telo isključuje? Kataboličkim procesima. Umesto da za energiju troši masno tkivo, madafaker troši naše teško stečene mišiće. Na taj način, podmiruje potrebe metabolizma i smanjuje potrošnju. I onda kada stanete na vagu, skužite da ste skinuli ta 2 kg, ali koliko je od toga masnoća, a koliko dragoceno mišićno tkivo? Budite srećni ako je 50%-50%. Bedak. I pre ili kasnije, dosegnućete svoj plafon kada je mršavljenje u pitanju. Ma koliko malo jeli, kazaljka na vagi se neće pomeriti i vaš očaj će dostići vrhunac.
No, i tome ima leka. :) Ako smo već uspeli da hakujemo sopstveni mozak i disciplinovano se pridržavamo načina ishrane koji je prilagođen našim planovima i ciljevima, onda možemo hakovati i sopstveni metabolizam. :D
I ne, ovde nećete naći gotov i već pripremljen jelovnik - kao što rekoh, svaki režim ishrane je strogo individualan. Ali ja ću biti toliko "dobra" i dati vam smernice. Pre svega, tri zlatna pravila koja čine osnovu zdrave ishrane, ali i svakog mršavljenja.
1 - zaboravite belo brašno (apsolutno neprihvatljiva kalorijska vrednost, a potpuno nutritivno bezvredan proizvod koji će se direktno deponovati u vaše salce)
2 - zaboravite prženu hranu (nezdrave masti koje su smrt za vaše krvne sudove)
3 - zaboravite slatko (čak i mala količina može potpuno da obezvredi vaše napore i izazove velike promene u nivou insulinskog odgovora. A, da, kalorijski "najgušća" hrana, posle masti)
U najvećem broju slučajeva, pridržavanje ova 3 zlatna pravila će biti sasvim dovoljna da se višak gubi u nekom laganom i zdravom tempu. Ovo je apsolutna osnova, ovo se mora. Nema "ali". Čak i ako nemate višak, a vodite računa o zdravlju, valjalo bi da se pridržavate barem 2 od ove 3 stvari.
Ali čekajte, imamo i 3 srebrna pravila! :)
1 - minimum 30 minuta šetnje dnevno
2 - minimum 2 litra vode dnevno
3 - minimum 4 obroka dnevno, idealno 5
Naravno, tu su i 3 bronzana pravila. :)
1 - potrudite se da sebi obezbedite 7 sati sna
2 - izbegavajte ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom (zato što izazivaju nagli skok insulina, a kada insulin skoči, sve što pojedete se "deponuje" tamo gde ne treba, a mršavljenje se zaustavlja)
3 - voćni sokovi ne dolaze u obzir. Alkohol maksimalno smanjiti, po mogućnosti izbaciti (sve su to prazne kalorije)
Pošto smo apsolvirali osnove, vreme je za nadgradnju. U zavisnosti koliki je višak u pitanju, postoje razni tweak-ovi kako da modifikujete vašu ishranu i izvučete maksimum iz svog mršavljenja. Još jednom napominjem, ovo su principi koji važe za generalno zdrave osobe, bez ozbiljnijih hroničnih zdravstvenih tegoba.
E, sad - u zavisnosti od toga koja je to količina masnog tkiva koje bi valjalo da se ratosiljate birate odgovarajući redukcioni režim, ali i intenzitet fizičke aktivnosti.
Ukoliko je višak veći od 20 kg - low carb dijeta (dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata tokom dana, konstantnim unosom proteina i smanjenim unosom masti) uz laganu fizičku aktivnost u vidu šetnji
Ukoliko je višak od 7 do 20 kg - rotacija UH (stalno menjanje dnevnog unosa ugljenih hidrata, uz obraćanje pažnje na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje UH), uz pojačanu fizičku aktivnost. Idealno anaerobni trening sa opterećenjem (teretana), uz umereni kardio (brzo hodanje).
Ukoliko je višak manji od 7 kg - ketogena dijeta (bazirana na proteinima, zdravim mastima i biljnim vlaknima, uz maksimalno redukovan unos UH) uz anaerobni trening i intenzivan kardio intervalni trening (HIIT)
Primera radi, ukoliko je vaš višak 12 kg, slobodno krenite sa rotacijom dok ne spadnete na višak od 7 kg. Onda finiširajte ketogenom dijetom. A ukoliko je vaš višak kao moj nekadašnji, krenete lagano sa low carb dijetom, posle pređete na rotaciju i udarite glanc sa keto-dijetom.
Ovako "dizajnirana" dijeta radi u 99% slučajeva, bez obzira koliki je višak u pitanju. Kod nekoga proces ide brže, kod nekoga sporije, ali uvek "ide". U izvesnom broju slučajeva, potrebno je dodatno adaptirati i modifikovati ishranu, a sve u cilju kontinuiranog održavanja našeg organizma u fazi gubljenja masnog tkiva. Kao što rekoh, ne postoji "univerzalna" dijeta, postoji samo "univerzalni princip". :) Postoje osobe koje ne reaguju na keto, ali reaguju na rotaciju. A opet, postoje osobe koje najbolje rezultate postižu uz standardni low-carb.
Upamtite - sređena ishrana čini 75% uspeha. 20% čini fizička aktivnost. 5% suplementacija. U sledećem nastavku, pričamo o fizičkoj aktivnosti. Stay tuned!
