21.7.11

Ultimativni fat loss vodič 3/4

U prošlom tekstu rekoh da je pravilna ishrana osnova, i da čini 75% mršavljenja. Preostalih 25% čine fizička aktivnost i suplementacija, ali da se odmah razumemo oko jedne stvari: smršaćete vi i bez teretane, i bez suplemenata, ali bez sređene ishrane nećete.

Kao što ste mogli da zaključite iz prethodnog teksta, kada je fizička aktivnost u službi mršavljenja u pitanju, apsolutnu prednost dajem teretani u odnosu na aerobik. Sad bih mogla da citiram gomilu relevantnih izvora koji će potvrditi taj stav, ali ću pokušati da to sažvaćem na najjednostavniji mogući način. Ako ništa drugo, uputiću vas na ovaj i ovaj članak.

Već smo zaključili da proteini čine osnovu redukcione dijete, i to ne bez razloga. Pre svega, imaju najmanju kalorijsku gustinu po gramu, pružaju dugotrajniji osećaj sitosti (što je od izuzetnog značaja za dijetu), i najbitnije od svega, imaju antikataboličko dejstvo (što će reći, sprečavaju da se mišići razgrađuju i koriste kao izvor energije umesto masti). E sad, kada se u teretani bavite ne blejom i izležavanjem po spravama, već intenzivnim anaerobnim treningom (tj, treningom sa opterećenjem), uz adekvatnu ishranu baziranu na proteinima, vi zapravo održavate celovitost vaših mišića. Kako količina mišićne mase ostaje ista, a količina masnog tkiva se smanjuje, dolazi do rekompozicije vašeg tela, tj menja se odnos masti i mišića. Mišići, za koje rekosmo da su veliki energetski potrošači su i dalje tu, a pored energetskog utroška za bazalni metabolizam sada je tu i utrošak za anaerobni trening (koji nije nimalo zanemarljiv). Pored toga, neretko dolazi i do izvesnog stvaranja nove mišićne mase, i samim tim se povećava i energetski utrošak bazalnog metabolizma (više mišića, veća potrošnja u mirovanju).



A kardio? Kardio je OK, ali u samom finišu mršavljenja, kada je potrebno izvući maksimum. Kada vam ostane 5,6 kg, to su kilogrami koji se najteže skidaju i tada je kardio neophodan, naročito HIIT trening. U svim ostalim slučajevima, on je potpuno bespotreban. Daleko od toga da je kardio loš, sjajan je za sticanje kondicije i sveukupno zdravlje kardio-vaskularnog sistema. Ali kada govorimo o mršavljenju, dragi moji i drage moje, teretana je zakon. 

S tim u vezi, odmah ću odgovoriti na najčešće postavljanja pitanja. :)

Q: Kmeee, kako to da aerobik ne valja za mršavljenje, meni instruktorka kaže da teretana ne valja!
A: Instruktorke u 99% slučajeva nemaju blage veze sa vezom. Čast izuzecima. Kao što rekoh, kardio ima svoju svrhu, ali tek pri kraju. I daaaa, čućete priče o tome kako su "neke devojke lakše za po 1kg nakon aerobika". Puhleeaaaase. To je voda. Jašta, kilogram za 30 minuta. Čujete vi sebe? :) Pa 1 kg masnog tkiva je oko 7000 kalorija! Izmerite se ujtru, pa mi javite kako stoje stvari. :P Svakako da ćete potrošiti više kalorija za 1 sat aerobika nego 1 sat teretane, ali na dnevnom nivou, očuvani mišići će potrošiti više kalorija na konto bazalnog metabolizma, nego sveukupni kardio zato što anaerobni trening ima duži uticaj na kalorijsku potrošnju u odnosu na kardio. 
Uzgred, 99% instruktorki aerobika nikada nisu imale problem sa viškom kilograma (dobro, možda su imale 2-3 kg viška, but that's it). Samim tim, njihovo iskustvo nije baš relevantno.

Q: Kmeeee, neću da nabacim mišiće u teretani, hoću da smršam!
A: Kada bi se mišići tako lako nabacivali, niko ne bi posezao za androgenim anaboličkim steroidima. Mišićava tela se grade godinama. Uostalom, ženskoj osobi je još teže da nabaci mišiće - nemamo mi hormone za to, bez brige. ;) Ukratko, redukciona dijeta bogata proteinima + teretana = očuvanje mišićne mase i smanjenje procenta masnoće. U idealnom slučaju, čak i minimalno povećanje mišićne mase.

Q: Sa kakvim težinama da radim?
A: Sa velikim! Mislili ste da radite leg extension sa 5kg? Lat pull down sa 10kg? Šta, to je kao teško? Cilj teretane je da se mučite dok radite, da se preznojite. Da kada radite, radite do otkaza. Kada radite vežbe, odradite par serija za zagrevanje sa malom težinom, ali posle radite udarnički. 10-12 ponavljanja po seriji, sa maksimalnim opterećenjem koje možete da izgurate. Jedino tako ima smisla i efekta.

Q: Koliko često?
A: Tri puta nedeljno je dovoljno, pod uslovom da tokom ostalih dana imate barem duge šetnje ili brzo hodanje. Moj split je sledeći: 1. dan: ramena i noge; 2. dan: tricepsi i grudi, 3. dan: bicepsi i leđa. Trbušnjaci svaki dan. Za svaku mišićnu grupu po 4 vrste vežbi, 2 serije zagrevanje i 3 radne serije. I da, nikada ne radite iste vežbe duže od 2 nedelje sa istim opterećenjem i istim brojem ponavljanja. Koristite i sprave, ali i tegove.

Q: Lični trener?
A: Ko ima novca za to, a ne snalazi se u teretani - svakako. Mesec dana će biti dovoljno, dok ne uđete u fazon. Idealno bi bilo da u teretanu ne idete sami, ili da se tamo skopčate sa nekim. Em što je lepše biti u društvu, em što je veća motivacija ako imate sa nekim da idete, em što neke vežbe ne valja raditi bez osobe koja će da uskoči i pomogne kad zagusti. ;)

Q: Nemam dostupunu teretanu. Šta sad?
A: Ukoliko iz nekih razloga nemate dostupnu teretanu, ništa zato. Skoro svaka mišićna grupa se može raditi i u kućnoj varijanti sa jednoručnim tegićima ili sopstvenom težinom. Nabacite sebi jedan par bućica, to je relativno mala investicija, a korist je ogromna.

Q: Trčanje ili brzo hodanje?
A: Ukoliko je višak preko 7kg, definitivno dajem prednost brzom hodanju. Em što ćete se prilikom trčanja brže zamoriti, em što vaša kolena trpe veće opterećenje. Trčanje je sjajna stvar, ali za osobe čiji BMI nije prefuran. Vi ostali, mp3 plejer na uši, trenerku na telo i par kilometara brzog hodanja. ;)



Znači, sređena ishrana + fizička aktivnost, uspeh je zagarantovan. Da li ima još nešto što će da ubrza proces? Čarobne pilule za lilule? Pa sad... o tome u poslednjem delu ove sage. ;)

Comments (17)

Loading... Logging you in...
  • Logged in as
"Uostalom, ženskoj osobi je još teže da nabaci mišiće - nemamo mi hormone za to, bez brige. ;) Ukratko, redukciona dijeta bogata proteinima + teretana = očuvanje mišićne mase i smanjenje procenta masnoće. "
Protein bar na Makarone šmek, ne može da škodi :lol: ako imate volje http://smek.makar-one.com/2011/05/28/vrhunski-pro...

Ši, imaš neku foru za nas starije? Na pr. kako da se rešim ovog "pojasa za spasavanje"? Jel može i kod mene brzo hodanje? Uff, lenja sam za vežbe
:onajsmajlištosestidi:
1 reply · active 715 weeks ago
Uuu, proteinski bar deluje perverzno ukusno, samo što je malo "jači" kada su UH u pitanju. :)

Za starije - nikakav problem. Dijeta + brzo hodanje. Ali, dužna sam da napomenem, što je čovek stariji, teže se rastaje od "maslaca". :)
U vezi sa odgovorom na poslednje pitanje, gde si napisala "trenerku na telo": provaljujem da mnogo ljudi ide na trčanje u trenerci, čak i kada je izuzetno toplo, valjda se nadajući da će brže istopiti masne naslage. Jedino što se ubrzano gubi takvim pregrevanjem tela jeste tečnost i ništa više. Znači, samo se znojite više nego da ste u šortsu i majici, a efekat na masne naslage je isti.
1 reply · active 715 weeks ago
Tačno. Svakako da odeću treba prilagoditi vremenskim prilikama. :)
Po ovome se da pretpostaviti da trčim ili rano ujutru ili kasno uveče. :)
uf, `de me nadje s` ovim. Da se sad ovo moje pisanije ne bi pretvorilo u ispovest koja se prica na sesijama u fat campu, necu da ulazim u detalje, evo samo osnovno - slicno tebi, nabacao sam negde izmedju 15 i 20kg za godinu dana. Pre nekih mesec i po, ko zna koje po redu mukotrpno saginjanje (oni koji imaju poveci visak, znaju o cemu pisem) mi je prelilo casu i resio sam da nesto ozbiljno preduzmem u vezi s tim. E sad ja sam se u to krenuo vise instinktivno, i na zalost mnogo manje teorijski potkovano (skinuo sam kurs teaching company o nutricionizmu, ali obaveze mi ne daju vremena da ga odgledam).

Moja neka filozofija je bila, bez dijete (citaj izgladnjivanja), vec potpuna trajna promena ishrane (jer izgladnjavanje ne resava problem, ono sto se izgubi za mesec dana gladovanja, se za mesec-dva nakon toga nadoknadi, vidim da smo oko toga na istoj strani), i uvodjenje kardia. E sad ovde kod tebe procitah nesto drugacije u vezi ovog poslednjeg, pa da te kao knowledgeable osobu priupitam.

Jel kardio (tu pre svega mislim na rad na vreci, i poneki sklek) nikako nije dobar za mrsavljene za nas sa izmedju 15-20kg viska, ili moze i on da prodje, ali je teretana ipak bolja?

I drugo pitanje, negde sam procitao, ali ne mogu sad da se setim izvora, da i fruktoza treba da se maksimalno izbegava. Koliko ima istine u tome? Naravno da ni ona nije sjajna, ali da li je podjednako ubitacna kao i saharoza? Pitam jer sam bas slab na jabuke.
1 reply · active 715 weeks ago
Na pravom si mestu. :)

"Vreća" je sjajna stvar, ali jedino ako umeš da je udaraš. U protivnom, rizikuješ gadne povrede. Mislim, udaranje i šutiranje vreće deluje jednostavno, ali neophodno je imati tehniku inače vrlo lako možeš da ozbiljno zezneš zglobove. I learned it the hard way. :S

Sklekovi nisu kardio, već anaerobna vežba, tako da njih možeš slobodno koliko hoćeš... Sklekovi, čučnjevi, zgibovi, trbušnjaci - sve je to za snagu i mišiće. Teretana je super u smislu da možeš podjednako da radiš sve mišićne grupe i zategneš telo od glave do pete. Ako se fokusiraš samo na sklekove, tj grudne mišiće ili ruke, rizikuje da budeš kao Johnny Bravo. :) Masivne ručerde, a nigde nogica. :)

Što se jabuka tiče, jesi ti čuo nekad da se neko ugojio od jabuka? :) Tačno je da postoje dijete u kojima je neophodno izbaciti i fruktozu (ketogene dijete), ali na low carbu i rotaciji nije nikakav problem. Recimo, u rotaciji UH, malo fruktoze je neophodno da bi se sprečilo da organizam uđe u fazu "izgladnjivanja". Štaviše, jabuke, pomorandže, jagode i maline su idealne zbog male kalorijske vrednosti i niskog glikemijskog indeksa. Ako ih njupaš, njupaj pre 17:00.
;)
Da zaboravio sam da napisem, sve ovo u sustini pitam, jer mi dosta sporo ide, nekih 3kg za mesec i po. E sad razlozi za to mogu da budu razni. Mozda jos uvek nisam stekao dovoljnu kondiciju za kardio da bi se moj trud uocio(mada se ona iz nedelje u nedelju povecava), zatim, ishranu sam postepeno regulisao, recimo tek sam pre nedelju dana izbacio hleb, dok su slatkisi bila prva stvar koju sam izbacio, jos tamo na pocetku. Drugim recima nisam siguran, dal ovaj moj metod nije imao dovoljno vremena da se pokaze na delu, ili metod jednostavno nije dobar.
1 reply · active 715 weeks ago
Hmh... Hajde ti lepo meni na siobhan.faber "at" gmail.com šibni kako izgleda tvoja ishrana, pa da vidimo kako to u praksi kod tebe izgleda. ;)
many thanks

yours sincerely,
G.O.D
komentar :)'s avatar

komentar :) · 710 weeks ago

možda će nekome biti od pomoći http://www.pouke.org/forum/index.php/topic,16684....
E, a je l mogu i ja na taj at gmail.com, čisto konsultativno?
1 reply · active 710 weeks ago
Naravno, adresa je siobhanfaber AT gmail.com. ;)
Da ne odem, a da ne prokomentarišem temu - elem, fizička aktivnost, uh, tu tek imam sjajnih izgovora - nedostatak vremena, loše vremenske prilike, vlastiti umor bez skakanja itd. Ali vidiš, kako ovo tvoje pročitah, tako mi se rodi jedna idejica u glavi, imam poznanika, nekad smo se i družili, koji je DIF-ovac, i znam da radi u nekoj teretani honorarno - mogla bih ja sa njim fino da se dogovorim, pa neka me on malo provuče kroz šake :D. Meni je problem što sam prije godinu i po ugradila vještački kuk - pa ne bih smjela velika opterećenja nogu da imam, ali vjerujem da bi se to moglo udesiti. Pa nek imam nogice ko Džoni Bravo, nemam ništa protiv :D :D :D :D
malena1234's avatar

malena1234 · 687 weeks ago

recimo ako neko trenira ujutru da li treba da jede pre treninga? ako je odgovor DA koliko vremena treba da se saceka posle dorucka pa da se pocne s treningom? THANKS.....
1 reply · active 687 weeks ago
Tu su mišljenja podeljena. Najzastupljenije je mišljenje da treba jesti pre treninga, i to nekih 90 minuta. U skorije vreme se pojavila nova teorija, bazirana da je koncentracija GH-a, tj "growth" hormona u krvi viša kada je organizam ispošćen (recimo, ako si prethodni dan imala ranu večeru).
Ali s obzirom na to da su u pitanju nijanse, svakako ti savetujem da ideš oprobanim metodama, i da jedeš nekih 90ak minuta pre treninga. Ako ništa drugo, moći ćeš da izvučeš par ponavljanja više po seriji. ;)
malena1234's avatar

malena1234 · 687 weeks ago

Joj,hvala ti puno,nemas pojma koliko mi znaci sve ovo,steta sto ne videh ovaj site pre! kissssss....
1 reply · active 687 weeks ago
Nema na čemu, ako imaš još neko pitanje, samo napred. Možeš i preko mejla; siobhan.faber "majmunče" gmail.com ;)

Post a new comment

Comments by

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...