Kalemegdanski meltdown pt.2

Šteta. Stvarno šteta.

Nije trebalo da onako završiš nastup u Beogradu. Nije ti trebalo da poslednje po čemu ćemo te pamtiti bude poniženje. Nisi smela da dozvoliš hrpi smrdljivih „novinara“ i lešinara da pljuju po tebi, da prave sprdnju od tvoje bolesti. Nije trebalo onako, Ejmi. Trebalo je da tada sebi iščupaš srce na bini i baciš ga u VIP ložu. Trebalo je da im oduzmeš to zadovoljstvo. Toj gomili mediokriteta koji nikada, nikada, NIKADA neće moći ni da prismrde onome što si ti postigla za svojih 27 godina, a koji su sebi dali za pravo da te blate.

Nisu te zaslužili.

Odmori se, kraljice. Sklopi oči i sanjaj neki bolji svet. Trenutak je smešan u poređenju sa večnošću. A ti pripadaš večnosti.

I oprosti nam. 

Ultimativni fat loss vodič 4/4

U ljudskoj prirodi je da traga za prečicama. Opet se vraćam na svoj slučaj. Kada sam uspela da oslabim tih 25 kg, sećam se da nije bilo osobe koja me nije pitala: "Jao, šta si uradila? Šta si pila?" Moj odgovor je uvek bio isti: "Teretana i disciplina". I onda bih im nabrojala 3 zlatna pravila. Neverovatno je kako je svako od njih posle te moje rečenice imao isti razočarani izraz lica. Žao mi je, pipl, nema lakih rešenja. Nema prečica.

(U stvari, slagah vas. Svaki put kada su me pitali "Šta si uradila?" rekla bih im "Jela sam govna. Ozbiljno. Po 30 g 20 minuta pre obroka. I to je to. Možeš sve drugo da jedeš, dokle god smažeš malo fecesa". True story.)

I zaista je tako. Ne postoji magična pilula. Ono, "jedeš šta hoćeš, koliko hoćeš, popiješ 2 tabletice i mršaviš". To ne postoji. "Smršajte 7 kg za 10 dana?" Pa to ni liposukcija ne može da odradi. Ljudi, suština je jednostavna: ako hoćeš da smršaš, moraš da se pomučiš.

Međutim, iako ne postoji "magična" pilula za mršavljenje, postoje suplementi (dodaci ishrani) koji mogu da pomognu, ali jedino ako je ishrana sređena i ako ima fizičke aktivnosti. Ako mislite da ceo dan ležite na kauču, gledate TV i grickate čips, svaka investicija u suplemente je bacanje para. I to ne malih para.

No, ukoliko ste rešeni da stvar izgurate do kraja, ukoliko vam je ishrana sređena, ukoliko ne možete da se nasmejete k'o čovek jer imate upaljene trbušnjake i ako se na vašim dlanovima primećuju malecki žuljevi od sprava, onda postoji par sitnica koje će vam olakšati život.

Kada ste na redukcionoj dijeti, unos hranljivih materija (pa samim tim i minerala i vitamina) je smanjen. U principu, dobro koncipirana dijeta će vam obezediti sve što vam treba u dovoljnim količinama, ali neće škoditi da se "pokrijete" nekim kvalitetnim multivitaminskim preparatom. Ukoliko imate mogućnost izbora, uvek dajte prednost vrsti koja se uzima više puta tokom dana. Za razliku od onih "one-a-day" formula, ovakav unos će omogućiti kontinuirano snadbevanje vašeg organizma vitaminima i mineralima. Multivitamine uzimajte uvek uz obrok.

Pored multivitamina, jedna od korisnih stvari su i esencijalne masne kiseline, tj "zdrave masti", u narodu poznate kao "omega 3", ali i omega 6 i omega 9. Ne mogu dovoljno da nahvalim sve korisne osobine koje ove masnoće imaju, samo ću pomenuti da su za dijetu esencijalne i da čine čuda kada je kontrola leptina u pitanju. Takođe, snižavaju masnoće u krvi, čuvaju srce, dobre su za nervni sistem, imunitet... u name it. Možete se odlučiti za klasično riblje ulje, a postoji i vegetarijanska varijanta (koju praktikuje yours truly), a koja se sastoji iz biljnih ulja (laneno, susamovo, boražino ulje...). Ove vegetarijanske su nešto jeftinije i tromesečnu zalihu možete pazariti i za nešto više od 10 evra. U zavisnosti od proizvođača, koriste se 2-3 puta dnevno, naravno, uz obrok. Iako su u pitanju masti, kompatibilne su i sa low-carb, rotacijom i keto dijetom.

Ukoliko radite udarnički u teretani, nije zgoreg pomoći i svojim zglobovima. Glukozamin-sulfat je relativno jeftin i korisan suplement koji pomaže obnovu hrskavice. Pored toga, poboljšava sveukupno stanje zglobova i tetiva, naročito ako ih izlažete velikim naporima. Tokom moje "velike dijete", koristila sam kombinovani preparat glukozamin-sulfata i MSM-a, koji je za mesec dana uspeo da elimiše neprijatno krckanje u levom kolenu tokom izvođenja nekih vežbi. Obično se pije 2 puta dnevno, u zavisnosti od proizvođača. Uglavnom se nalazi u preprartima kombinovan sa MSM-om i hondroitinom.

L-karnitin - izuzetno korisna aminokiselina sa brojnim pozitivnim dejstvima. Između ostalog, ima dejstvo antioksidanta, a postoje i indicije da ima kardioprotektivno dejstvo. Dragocen je zbog svojstva da transportuje masnoće do mitohondrija, gde dolazi do njihove oksidacije. Ah, da. Znojićete se znatno više tokom treninga. ;) Smatra se prilično bezbednim suplementom. Da bi bio efikasan, vodite računa o doziranju. Uzimati količine manje od 1 g pre treninga je potpuno beskorisno. Preporučujem da ga koristite u tečnoj formi (pomeša se sa vodom), tako se najbolje apsorbuje. Pije se pre treninga.

Sitnice koje mogu da pomognu su:

Hrom pikolinat - smatra se da smanjuje insulinsku osetljivost (ali ne treba očekivati čuda)

Zeleni čaj - sadrži gomilu katehina i ima izraženo antioksidantno dejstvo. Opet - ima svrhe ako se uzima u većim količinama.

Blokatori ugljenih hidrata - bazirani na ekstraktu phaseolus vulgaris (famozni "Phase-2"). posebene vrste pasulja. Bezbedni za upotrebu, koriste se 15 minuta pre jela. Ne tako jeftina stvar.

Na kraju, kratak osvrt na jednu izuzetno profi klasu suplemenata bombastičnog naslova. U pitanju su famozni "sagorevači masti", tj fat burners.

Ne mogu dovoljno da naglasim koliko su u pitanju ozbiljne stvari. Da se odmah razumemo oko jedne stvari: ako ste zdravi, naročito ako vam je srce zdravo, ako nemate problema sa srčanim ritmom i pritiskom, ako se slepo i bespogovorno pridržavate dijete, ako ispuštate dušu u teretani i po 4 puta u toku nedelje, i najzad - ako ste dostigli "plafon" svog mršavljenja, tek onda možete razmišljati o upotrebi sagorevača. U pitanju su izuzetno kompleksni preparati koji će imati dejstvo jedino ako ste sredili ishranu i ne štedite sebe fizički. Ukoliko te 2 stvari nisu sređene, ukoliko je vaš višak nešto veći, NE KORISTITE IH. Šteta koju sebi možete naneti daleko prevazilazi potencijalnu korist.

Ono što morate da znate o sagorevačima: u pitanju su suplementi čije se dejstvo ispoljava na nekoliko načina. U 99% slučajeva su jaki termogenici i stimulansi, koji imaju i diuretski i laksativni efekat. Često sadrže supstnce koje potiskuju apetit, ali i nadražuju tiroidnu žlezdu. Njihovu osnovu najčešće čini kofein, i to u velikim dozama (govorimo o dozama i većim od 300mg), ali se neretko nalaze i druge supstance sličnog dejstva, kao što je sinefrin. Ono što se najčešće "uvezuje" sa kofeinom je i ekstrakt bele vrbe (Salix alba), koji je prirodni izvor acetilsalicilne kiseline. Takođe, tu je i ekstrakt zelenog čaja kao standardan sastojak. Ali to je samo vrh ledenog brega. Proizvođači često ubacuju i supstance kao što su johimbin HCl, tirozin, l-karnitin, 5-HTP (hidroksitriptofan), evodiamin, vinpocetin, gugulsteron, vitamini B-kompleksa, ali i manje količine psihoaktivnih supstanci kao što je PEA, tj feniletilamin.

Bez obzira na nerealne i agresivne reklame, suština je sledeća: ovi preparati će izvući maksimum iz vas tokom treninga, i to tako što će u vama pronaći snagu za još 10 minuta na traci za trčanje, još po 3 ponavljanja u seriji... Kick koji daje kofein u saradnji sa PEA će vas neviđeno motivisati, a neizdrž koju budete osetili će vas naterati da trčite do teretane ili radite "jumping Jack"-ove u miru i tišini svoje sobe. Što se tiče uticaja na samo masno tkivo, imaće efekta, ali ni približno toliko da opravdaju naziv "sagorevači". Ukratko, ovi suplementi će pomeriti granice vaše izdržljivosti na treningu, ali će vam dati i energiju da pregurate ceo dan potrebnu za svakodnevne poslove, čak i na "plitkoj" ishrani.

Međutim, iako sve ovo može delovati prilično primamljivo, NOTA BENE! Zbog velike količine stimulansa, ovi preparati itekako mogu da podignu pritisak i ubrzaju srčani rad. Iako su generalno bezbedni, neophodan je poseban oprez kada se koriste. Ako imate više od 20kg viška i povišen pritisak, uzimanje sagorevača vas može odvesti samo u hitnu pomoć. Ovo nije za šalu. Pamet u glavu. Pored toga, postoji čitav niz "neprijatnih efekata", kao što su "oily discharge" (koristite maštu :) ), glavobolje, učestalo uriniranje, mučnina, bol u abdomenu...

Iako sam prvobitno planirala da ova priča o "ultimativnom mršavljenju" ima 4 dela, u međuvremenu su pokrenuta još neka pitanja u komentarima, tako da će nakon ovog teksta uslediti i "addendum". ;)

Ultimativni fat loss vodič 3/4

U prošlom tekstu rekoh da je pravilna ishrana osnova, i da čini 75% mršavljenja. Preostalih 25% čine fizička aktivnost i suplementacija, ali da se odmah razumemo oko jedne stvari: smršaćete vi i bez teretane, i bez suplemenata, ali bez sređene ishrane nećete.

Kao što ste mogli da zaključite iz prethodnog teksta, kada je fizička aktivnost u službi mršavljenja u pitanju, apsolutnu prednost dajem teretani u odnosu na aerobik. Sad bih mogla da citiram gomilu relevantnih izvora koji će potvrditi taj stav, ali ću pokušati da to sažvaćem na najjednostavniji mogući način. Ako ništa drugo, uputiću vas na ovaj i ovaj članak.

Već smo zaključili da proteini čine osnovu redukcione dijete, i to ne bez razloga. Pre svega, imaju najmanju kalorijsku gustinu po gramu, pružaju dugotrajniji osećaj sitosti (što je od izuzetnog značaja za dijetu), i najbitnije od svega, imaju antikataboličko dejstvo (što će reći, sprečavaju da se mišići razgrađuju i koriste kao izvor energije umesto masti). E sad, kada se u teretani bavite ne blejom i izležavanjem po spravama, već intenzivnim anaerobnim treningom (tj, treningom sa opterećenjem), uz adekvatnu ishranu baziranu na proteinima, vi zapravo održavate celovitost vaših mišića. Kako količina mišićne mase ostaje ista, a količina masnog tkiva se smanjuje, dolazi do rekompozicije vašeg tela, tj menja se odnos masti i mišića. Mišići, za koje rekosmo da su veliki energetski potrošači su i dalje tu, a pored energetskog utroška za bazalni metabolizam sada je tu i utrošak za anaerobni trening (koji nije nimalo zanemarljiv). Pored toga, neretko dolazi i do izvesnog stvaranja nove mišićne mase, i samim tim se povećava i energetski utrošak bazalnog metabolizma (više mišića, veća potrošnja u mirovanju).

A kardio? Kardio je OK, ali u samom finišu mršavljenja, kada je potrebno izvući maksimum. Kada vam ostane 5,6 kg, to su kilogrami koji se najteže skidaju i tada je kardio neophodan, naročito HIIT trening. U svim ostalim slučajevima, on je potpuno bespotreban. Daleko od toga da je kardio loš, sjajan je za sticanje kondicije i sveukupno zdravlje kardio-vaskularnog sistema. Ali kada govorimo o mršavljenju, dragi moji i drage moje, teretana je zakon. 

S tim u vezi, odmah ću odgovoriti na najčešće postavljanja pitanja. :)

Q: Kmeee, kako to da aerobik ne valja za mršavljenje, meni instruktorka kaže da teretana ne valja!

A: Instruktorke u 99% slučajeva nemaju blage veze sa vezom. Čast izuzecima. Kao što rekoh, kardio ima svoju svrhu, ali tek pri kraju. I daaaa, čućete priče o tome kako su "neke devojke lakše za po 1kg nakon aerobika". Puhleeaaaase. To je voda. Jašta, kilogram za 30 minuta. Čujete vi sebe? :) Pa 1 kg masnog tkiva je oko 7000 kalorija! Izmerite se ujtru, pa mi javite kako stoje stvari. :P Svakako da ćete potrošiti više kalorija za 1 sat aerobika nego 1 sat teretane, ali na dnevnom nivou, očuvani mišići će potrošiti više kalorija na konto bazalnog metabolizma, nego sveukupni kardio zato što anaerobni trening ima duži uticaj na kalorijsku potrošnju u odnosu na kardio. 

Uzgred, 99% instruktorki aerobika nikada nisu imale problem sa viškom kilograma (dobro, možda su imale 2-3 kg viška, but that's it). Samim tim, njihovo iskustvo nije baš relevantno.

Q: Kmeeee, neću da nabacim mišiće u teretani, hoću da smršam!

A: Kada bi se mišići tako lako nabacivali, niko ne bi posezao za androgenim anaboličkim steroidima. Mišićava tela se grade godinama. Uostalom, ženskoj osobi je još teže da nabaci mišiće - nemamo mi hormone za to, bez brige. ;) Ukratko, redukciona dijeta bogata proteinima + teretana = očuvanje mišićne mase i smanjenje procenta masnoće. U idealnom slučaju, čak i minimalno povećanje mišićne mase.

Q: Sa kakvim težinama da radim?

A: Sa velikim! Mislili ste da radite leg extension sa 5kg? Lat pull down sa 10kg? Šta, to je kao teško? Cilj teretane je da se mučite dok radite, da se preznojite. Da kada radite, radite do otkaza. Kada radite vežbe, odradite par serija za zagrevanje sa malom težinom, ali posle radite udarnički. 10-12 ponavljanja po seriji, sa maksimalnim opterećenjem koje možete da izgurate. Jedino tako ima smisla i efekta.

Q: Koliko često?

A: Tri puta nedeljno je dovoljno, pod uslovom da tokom ostalih dana imate barem duge šetnje ili brzo hodanje. Moj split je sledeći: 1. dan: ramena i noge; 2. dan: tricepsi i grudi, 3. dan: bicepsi i leđa. Trbušnjaci svaki dan. Za svaku mišićnu grupu po 4 vrste vežbi, 2 serije zagrevanje i 3 radne serije. I da, nikada ne radite iste vežbe duže od 2 nedelje sa istim opterećenjem i istim brojem ponavljanja. Koristite i sprave, ali i tegove.

Q: Lični trener?

A: Ko ima novca za to, a ne snalazi se u teretani - svakako. Mesec dana će biti dovoljno, dok ne uđete u fazon. Idealno bi bilo da u teretanu ne idete sami, ili da se tamo skopčate sa nekim. Em što je lepše biti u društvu, em što je veća motivacija ako imate sa nekim da idete, em što neke vežbe ne valja raditi bez osobe koja će da uskoči i pomogne kad zagusti. ;)

Q: Nemam dostupunu teretanu. Šta sad?

A: Ukoliko iz nekih razloga nemate dostupnu teretanu, ništa zato. Skoro svaka mišićna grupa se može raditi i u kućnoj varijanti sa jednoručnim tegićima ili sopstvenom težinom. Nabacite sebi jedan par bućica, to je relativno mala investicija, a korist je ogromna.

Q: Trčanje ili brzo hodanje?

A: Ukoliko je višak preko 7kg, definitivno dajem prednost brzom hodanju. Em što ćete se prilikom trčanja brže zamoriti, em što vaša kolena trpe veće opterećenje. Trčanje je sjajna stvar, ali za osobe čiji BMI nije prefuran. Vi ostali, mp3 plejer na uši, trenerku na telo i par kilometara brzog hodanja. ;)

Znači, sređena ishrana + fizička aktivnost, uspeh je zagarantovan. Da li ima još nešto što će da ubrza proces? Čarobne pilule za lilule? Pa sad... o tome u poslednjem delu ove sage. ;)

Ultimativni fat loss vodič 2/4

Molim za vašu maksimalnu skoncentrisanost i pažnju, pošto sledi pomalo šokantna rečenica.

Mršavljenje nije prirodno.

Da objasnim. Ljudski organizam je jedna izuzetno kompleksna i zamršena stvar. Opet ću napraviti analogiju sa računarima - dok sedimo i blejimo i zid, iako praktično ne radimo ništa, u backgroundu radi mali milion programa. Udišemo, izdišemo, srce pumpa krv, pluća obogaćuju krv kiseonikom, hiljade ćelija umire, hiljade se stvaraju, jetra ima svoje procese, bubrezi svoje, creva rade punom parom, milioni električnih impulsa putuju našim neuronima, a mozak obrađuje gigabajte i gigabajte informacija... Za sve te procese, potrebna je izvesna energija. Tu energiju čovek dobija iz hrane. Količina energije potrebne da se održavaju ti naši osnovni, fundamentalni i elementarni procesi, definisana je kroz bazalni metabolizam, tj metabolizam tela u mirovanju. Svaka naša dodatna aktivnost predstavlja dodatni utrošak energije, bilo to čišćenje stana, skakanje, trčanje, šetnja, usisavanje, stajanje.

E sad - kada kroz hranu unosimo količinu energije dovoljnu da podmiri i naš bazalni metabolizam i naše "dodatne troškove", onda smo u fazi odravanje telesne težine. Trošimo koliko unesemo, vuk sit, a ovce na broju. Međutim, ako želimo da smršamo, prosta logika nam nalaže da taj odnos mora da se menja. Možemo da smanjimo unos energije (tako što ćemo redukovati ishranu), možemo da povećamo utrošak energije (kroz povećanje fizičke aktivnosti), a možemo da iskombinujemo i jedno i drugo, i dođemo do najboljeg rešenja - smanjimo klopu i povećamo fizičku aktivnost. Elementarna logika je tako divna stvar. Šteta samo što je naš organizam sneaky bastard.

Sećate se kada sam na početku teksta rekla da je mršavljenje neprirodno? Nama je sasvim logično, štaviše poželjno, ali ne i našem organizmu. Vidite, kada smo mi na dijeti, tj kada unosimo manje hrane nego što su potrebe našeg tela, naš organizam, tj naš metabolizam nema pojma da mi to radimo svesno u cilju gubitka masnih naslaga. Naš organizam se opasno istripuje. "Holly cow, nestašica hrane! Spasavaj se ko može!"

Kako to funkcioniše? Otprilike ovako. Smanjimo unos hrane, tj uđemo u kalorijski deficit (to je ono kada jedeš manje nego što trošiš). U početku organizam divno reaguje na to. Prvo potroši rezerve glikogena u krvi, a kada nestane glikogen, nestane i sav višak vode koja je bila vezana za njega. Tako u prvih 7-10 dana izgubimo i do 3 kg. Stanemo na vagu, uskliknemo "fuck yeah!" i puni poleta nastavimo dalje. Dođe druga nedelja, skinemo možda još 1.5 kg. Treća nedelja kilašce. Četvrta, tu negde. Često još manje. Nije nam svejedno, provaljujemo da se proces mršavljenja usporava, pa postajemo još rigorozniji sa dijetom. Peta nedelja - čeka vas prvi WTF moment. Lišili ste sebe svega što volite, hranite se kao ptičica, u debelom ste kalorijskom deficitu, a kazaljka na vagi se nije pomerila ni za milimetar. Pasmater. Dođe vam da odete do najbližeg fast fooda i prežderete se. Šta se kog đavola dogodilo!?

Kao što rekoh, naš metabolizam je sneaky bastard i zapravo radi protiv nas u ovom slučaju. Prvih par nedelja, sve je OK, ali čim se kalorijski deficit oduži, naš organizam ulazi u panic mode. On kapira da nije u pitanju trenutna nestašica hrane, već da je u pitanju gladna godina. Tada prelazi u režim štednje. Iako vi unosite manje hrane nego što su potrebe bazalnog metabolizma, organizam zapravo obara potrebe bazalnog metabolizma. Usporava ga. To je zapravo bilo sjajno pre par hiljada godina, kada su gladne godine bile normalna stvar i tada je ovaj mehanizam sačuvao ljudski rod, ali hej - tada nije bilo gojaznih. Problem je što se taj mehanizam nije adaptirao modernim vremenima kada je hrana u izobilju. Mrmlj. 

Kao što rekoh, naše telo aktivira svoje odbrambene mehanizme, nivo veoma bitnih hormona za metabolizam masti (insulin, leptin, kortizol) se drastično menja, obara se bazalni metabolizam i prilagođava se smanjenom unosu kalorija. U teoriji, ako uporno smanjujete unos kalorija, svakako ćete gubiti na težini, ali... Mislim, možete vi da "doakate" metabolizmu ako iz nedelje u nedelju sve više smanjujete dnevnu količinu kalorija, i zaista ćete gubiti na masi, ali to neće biti mast. Evo u čemu je štos.

Sećate se restrikcija struje? Kada struje nema dovoljno, prvo se isključuju veliki potrošači. U našem slučaju, u velike potrošače spada mišićno tkivo. A kako ga telo isključuje? Kataboličkim procesima. Umesto da za energiju troši masno tkivo, madafaker troši naše teško stečene mišiće. Na taj način, podmiruje potrebe metabolizma i smanjuje potrošnju. I onda kada stanete na vagu, skužite da ste skinuli ta 2 kg, ali koliko je od toga masnoća, a koliko dragoceno mišićno tkivo? Budite srećni ako je 50%-50%. Bedak. I pre ili kasnije, dosegnućete svoj plafon kada je mršavljenje u pitanju. Ma koliko malo jeli, kazaljka na vagi se neće pomeriti i vaš očaj će dostići vrhunac.

No, i tome ima leka. :) Ako smo već uspeli da hakujemo sopstveni mozak i disciplinovano se pridržavamo načina ishrane koji je prilagođen našim planovima i ciljevima, onda možemo hakovati i sopstveni metabolizam. :D

I ne, ovde nećete naći gotov i već pripremljen jelovnik - kao što rekoh, svaki režim ishrane je strogo individualan. Ali ja ću biti toliko "dobra" i dati vam smernice. Pre svega, tri zlatna pravila koja čine osnovu zdrave ishrane, ali i svakog mršavljenja.

1 - zaboravite belo brašno (apsolutno neprihvatljiva kalorijska vrednost, a potpuno nutritivno bezvredan proizvod koji će se direktno deponovati u vaše salce)

2 - zaboravite prženu hranu (nezdrave masti koje su smrt za vaše krvne sudove)

3 - zaboravite slatko (čak i mala količina može potpuno da obezvredi vaše napore i izazove velike promene u nivou insulinskog odgovora. A, da, kalorijski "najgušća" hrana, posle masti)

U najvećem broju slučajeva, pridržavanje ova 3 zlatna pravila će biti sasvim dovoljna da se višak gubi u nekom laganom i zdravom tempu. Ovo je apsolutna osnova, ovo se mora. Nema "ali". Čak i ako nemate višak, a vodite računa o zdravlju, valjalo bi da se pridržavate barem 2 od ove 3 stvari.

Ali čekajte, imamo i 3 srebrna pravila! :)

1 - minimum 30 minuta šetnje dnevno

2 - minimum 2 litra vode dnevno

3 - minimum 4 obroka dnevno, idealno 5

Naravno, tu su i 3 bronzana pravila. :)

1 - potrudite se da sebi obezbedite 7 sati sna

2 - izbegavajte ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom (zato što izazivaju nagli skok insulina, a kada insulin skoči, sve što pojedete se "deponuje" tamo gde ne treba, a mršavljenje se zaustavlja)

3 - voćni sokovi ne dolaze u obzir. Alkohol maksimalno smanjiti, po mogućnosti izbaciti (sve su to prazne kalorije)

Pošto smo apsolvirali osnove, vreme je za nadgradnju. U zavisnosti koliki je višak u pitanju, postoje razni tweak-ovi kako da modifikujete vašu ishranu i izvučete maksimum iz svog mršavljenja. Još jednom napominjem, ovo su principi koji važe za generalno zdrave osobe, bez ozbiljnijih hroničnih zdravstvenih tegoba.

E, sad - u zavisnosti od toga koja je to količina masnog tkiva koje bi valjalo da se ratosiljate birate odgovarajući redukcioni režim, ali i intenzitet fizičke aktivnosti.

Ukoliko je višak veći od 20 kg - low carb dijeta (dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata tokom dana, konstantnim unosom proteina i smanjenim unosom masti) uz laganu fizičku aktivnost u vidu šetnji

Ukoliko je višak od 7 do 20 kg - rotacija UH (stalno menjanje dnevnog unosa ugljenih hidrata, uz obraćanje pažnje na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje UH), uz pojačanu fizičku aktivnost. Idealno anaerobni trening sa opterećenjem (teretana), uz umereni kardio (brzo hodanje).

Ukoliko je višak manji od 7 kg - ketogena dijeta (bazirana na proteinima, zdravim mastima i biljnim vlaknima, uz maksimalno redukovan unos UH) uz anaerobni trening i intenzivan kardio intervalni trening (HIIT)

Primera radi, ukoliko je vaš višak 12 kg, slobodno krenite sa rotacijom dok ne spadnete na višak od 7 kg. Onda finiširajte ketogenom dijetom. A ukoliko je vaš višak kao moj nekadašnji, krenete lagano sa low carb dijetom, posle pređete na rotaciju i udarite glanc sa keto-dijetom.

Ovako "dizajnirana" dijeta radi u 99% slučajeva, bez obzira koliki je višak u pitanju. Kod nekoga proces ide brže, kod nekoga sporije, ali uvek "ide". U izvesnom broju slučajeva, potrebno je dodatno adaptirati i modifikovati ishranu, a sve u cilju kontinuiranog održavanja našeg organizma u fazi gubljenja masnog tkiva. Kao što rekoh, ne postoji "univerzalna" dijeta, postoji samo "univerzalni princip". :) Postoje osobe koje ne reaguju na keto, ali reaguju na rotaciju. A opet, postoje osobe koje najbolje rezultate postižu uz standardni low-carb.

Upamtite - sređena ishrana čini 75% uspeha. 20% čini fizička aktivnost. 5% suplementacija. U sledećem nastavku, pričamo o fizičkoj aktivnosti. Stay tuned!

Ultimativni fat loss vodič 1/4

Bombastičan naslov, zar ne? :) Kapiram, ako sad ne dovučem desetak 'iljada posetilaca na blog, neću nikad. :) Iako je naslov potpuno atipičan za mene (pobogu, ja prezirem reč "ultimativno"), danas mi je zaista namera da pišem o mršavljenju, kao neko ko je na sopstvenoj koži itekako osetio kako izgleda biti chubby. :)

Kao klinče sam bila relativno OK. Što bi stari rekli, "zdravo dete". Taman kako treba. Međutim, kako sam sve dublje zalazila u šumu zvanu Pubertet, kapirala sam da sam izuzetno sklona "štekanju" hrane koju sam klopala. Istini za volju, dosta sam se bavila sportom, tako da sam sve što smažem imala gde da potrošim (ko je prošao letnje pripreme u užičkom Velikom parku, takvom ni pakao neće teško pasti), ali kada je došao faks i kada je sport ispao sa liste svakodnevnih aktivnosti, ružne sklonosti mog organizma su došle do izražaja. Da ne davim previše, na drugoj godini faksa (koju sam provela guzice slepljene za stolicu) sam nabacila nekih 24-25 kg viška. Istini za volju - u junu sam dala uslov za treću godinu, položila 3 ultramegagiga teška predmeta, tako da sam kapirala da je to bila žrtva koju sam morala da podnesem. Nedugo potom sam shvatila da je "đavo odneo šalu", i to kada sam skapirala da mi je isuviše naporno popeti se do stana stepenicama. Skovala sam "pakleni plan", naredna 4 meseca provela u teretani uz disciplinovanu ishranu i rešila se viška. Good riddance. Bravo ja. Klap, klap, klap.

E sad - ovaj uvodni deo sam skratila što je bilo moguće više iz prostog razloga što 99% vas koji čitate ovo niste došli da bi slušali moju životnu priču, već da bi saznali šta je to što vi morate da uradite da se ratosiljate viška. Odmah da se razumemo - sve ovo što pišem ima svrhu jedino ako ste i vi doživeli svoj "kvrc" momenat, tj ako ste prelomili da je vreme da se menjate. Ako ste tzv. "rekreativni dijetetlija", onaj koji je probao svaku dijetu, držao je po 3,4,5 dana i odustao, odmah možete da odsurfujete. Moje znanje je samo za posvećene i prosvećene. Iš.

Počinjemo.

Da se ovaj tekst ne bi otegao u nedogled, celu priču sam podelila na 4 dela. Prvi deo je o motivaciji. Drugi deo o kamenu temeljcu zdravlja - ishrani. Treći deo je o treningu, a četvrti deo o suplementaciji.

Prvo onaj dosadni deo o motivaciji. Boooring.

Svako ima različite motive kada želi da smrša. Neko to radi zbog onih "divnih low-rider farmerica u koje ste mogli da se uvučete prošlo leto, a sada više ne". Neko to radi zbog svoj dečka / devojke. Muža / žene. Pritiska okoline. Nebitno. Ako želite da smršate, i to stvarno želite da smršate, ovo mora da vam bude mantra: "radim to zbog sebe". Zajebite ljude koji vas cene u zavisnosti od toga kako izgledate. Cool faktor osobe se ne definiše kroz BMI (body mass index). Ako ste rešili da smršate, smršajte zbog sebe i zbog svog ZDRAVLJA. Zdravlje je najveći kapital koji čovek ima, a toga smo izgleda svesni tek kada taj kapital počne da se osipa. Ako bih sada napisala da je prekomerna telesna težina jedan od najvećih faktora rizika za zilion bolesti, to bi bilo ravno otkrivanju rupe na saksiji. Svi mi to znamo. Pa opet, svesno prihvatamo rizik da nas opauči infarkt miokarda, šlog ili dijabetes melitus, nego da batalimo batake sa pomfritom. OK, sve to jeste lepo i ukusno, ali u moždanom udaru nema ništa lepo.

Znači, estetika nije bitna. Dobro, jeste bitna, ali ni približno toliko koliko mislimo da jeste. Da povučemo paralelu: ako je naš intelekt operativni sistem, naše telo je hardver. Svakako da nam je OS najbitniji, pošto kompjuter bez OS-a ne služi ničemu. Međutim, da bi OS funkcionisao kako treba, moramo da vodimo računa o stanju hardvera. I baš kao što kroz saznavanje novih stvari i svakodnevno intelektualno apgrejdovanje možemo da poboljšamo i patchujemo svoj OS, neophodno je da se staramo i o svom hardveru, tj svom telu. Vaš mozak, srce, bubrezi, jetra, pankreas... sve te male hardverske komponente treba da vam služe od rođenja do smrti. Lifetime guarantee.

Dakle, da podvučem još jednom: zdravlje je najbitnije. Neka vam to bude primarna motivacija.

S tim u vezi - postavlja se logično pitanje "šta je zdrava težina?" Iako postoji gomila metoda da se ustanovi koja je težina zdrava, najpraktičniji metod je već pomenuti BMI, tj Body Mass Index. To je svakako najdostupniji metod, iako nije naročito precizan kod aktivnih sportista (kod njih je odnos mišićne mase i masnog tkiva drugačiji). No kako niko od vas koji ovo čitate nije aktivni sportista (lolić), sasvim je dovoljno da na nekom od mnogobrojnih internet kalkulatora izračunate svoj BMI. Evo, može i ovaj.

Izračunali ste? Koliko je? Ako ste ispod 25, čestitam, imate zdravu težinu. Potrudite se da tako i ostane. Svaki vaš pokušaj da dodano smršate bi se sveo na čisto estetske razloge. Dobro, nije ni to toliko strašno, svi smo mi pomalo "vain". Čak i ja. :) No, ako vam je BMI preko 25, a naročito ako je preko 30, nastavite sa čitanjem.

Ljudi su često skloni da banalizuju prekomernu težinu, i da ceo proces mršavljenja svedu na "unosi manje kalorija nego što ih trošiš". Iako suštinski tačno, nije baš sve tako jednostavno. Prva stvar koju morate da uradite pre nego što započnete bilo kakvu redukciju telesne težine je lekarski pregled. Istina, uzrok važe prekomerne težine može biti prosta činjenica da mnogo volite da jedete, i to ne baš zdravu hranu. Međutim, u ne tako malom broju slučajeva, uzrok gojaznosti može biti neki zdravstveni problem. Kao što već napomenuh, u pubertetu sam provalila da sam sklona "deponovanju", ali tek nedavno sam provalila da moja tiroidna žlezda ne radi onako kako bi trebalo. Istini za volju, nije toliko kilava da bih primala terapiju u vidu sintetičkih hormona, ali dovoljno kilava da moram da se potrudim i 2-3x više od prosečne osobe da bih održavala teško stečenu težinu. Neko bi to protumačio kao izgovor i opravdanje, ali ne i ja. To je bila samo otežavajuća okolnost, ali i dodatna motivacija. Kada skapiraš da imaš "zabušanta" u sopstvenim redovima, to ne znači da treba da odustaneš, već da treba da se trudiš još više.

Druga stvar - manite se "univerzalnih dijeta". Batalite savete komšinice, šarenih strana u novinama, ženskih magazina i instant-dijeta. Naročito ovog poslednjeg. Svako instant rešenje funkcioniše u oba smera. Ako brzo smršate, ogromne su šanse da ćete tu težinu isto tako brzo vratiti, što je poznatije kao "jo-jo" efekat.

Ključ uspešnog i trajnog gubitka telesne težine je menjanje životnih navika. Sorry but jebiga. Posmatrajte to kao hakovanje sopstvenog OS-a. :)

I najbitnije od svega - ne dozvolite nikome da gazi po vašoj dijeti. Redukciona dijeta - to je borba. Neprestana. Borba protiv okoline, protiv ukusne, a kalorijski napucane hrane. Borba protiv svake prodavnice, svakog restorana, svakog fast-fooda. Borba protiv TV reklama, medija, vage, krojačkog metra, ogledala. A najbitnije od svega, to je borba protiv sopstvenih slabosti. To nije sprint na 100m, već maratonska trka. Put posut trnjem, prepun frustracija, na mahove veoma depresivan... Ali ako se držite tog puta, rezultati neće izostati. Ma koliko se ponekad činilo da nema pomaka, da nema rezultata, oni su tu. Ako postoji jedna stvar u životu koja je kompletno u vašim rukama i koja u potpunosti zavisi od vas i vaše discipline i posvećenosti, to je mršavljenje.

Ako ste rešili da je vreme da se okrene novi list, onda se čitamo u sledećem tekstu koji se bavi ishranom. I zapamtite:

Zdravlje je najbintije. Pre svake dijete, prekonotrolišite se kod lekara. Nema brzih i trajnih rešenja. Disciplina je majka. No guts, no glory. ;)