OK, OK, znam da ste čekali duže nego što je provobitno zamišljeno, ali htela sam ovo da odradim kako treba. I nadam se da sam u tome uspela. Naime, pored odgovora na pitanja koja ste imali u prethodnim nastavcima ove "sage", potrudila sam se da vam pripremim i malecki "care pack" u kome ćete naći sve sitnice koje vam mogu biti potrebne. :) Znam, divna sam. No, krenimo redom!
Od prvog dela priče o mršavljenju i svemu što uz to ide, "u redakciju" (lulz) je stigao izuzetan broj mejlova, pitanja, sms poruka itd. sa komentarima, pitanjima i nedoumicama, tako da će ovaj tekst biti nešto duži.
#1 kratkoročni vs dugoročni ciljevi
I get this one a lot. Iako najveći broj tekstova koji se bave problematikom mršavljenja preporučuju postavljanje kratkoročnih ciljeva, ja ne bih bila ja, kada ne bih kontrirala. Ja to kapiram ovako: kratkoročni cilj - kratkoročna dijeta - kratkoročan rezultat - trajna frustracija. Recimo, ako imate višak od say, 12 kg, mogli bi sebi postaviti cilj da za mesec dana skinete 5 kg. Pa po isteku tih mesec dana, da kažete "naredni mesec 4" i td. Međutim, šta će biti sa vašom motivacijom ako po isteku tih mesec dana stanete na vagu i skapirate da ste lakši 3 kg? U startu pravite zaostatak za vašim zamišljenim planom mršavljenja, i velike su šanse da dignete ruke od svega. Ili da, što je još gore, odete u drugu krajnost, još više pooštrite dijetu i totalno, ali totalno sje*ete vaš metabolizam.
Ne. Šivon sez: think big. Ne zamarajte se toliko vagom i tempom mršavljenja na mesečnom (ili još gore - nedeljnom) nivou. To je najmanje bitno. Bitna ja promena. Menjate sebe, svoje životne navike. To je proces. Baš kao što se niste ugojili za mesec dana, bilo bi nerealno očekivati da se "svedete" na prvobitne dimenzije za par nedelja. Već smo u avgustu - ono što počnete da radite danas, ne radite za septembar, već za budućnost.
Znači, slobodno odredite sebi duži vremenski period za ispunjenje vašeg cilja, ma koliko nerealno on izgledao. Mislite da je put od 20kg i više viška do six-pack trbušnjaka nemoguć? Jeste, ako sebi postavite rok od 3 meseca. Ali ako ste uporni, disciplinovani i pre svega STRPLJIVI, uspeh je tu. Znači, THINK BIG.
#2 kako početi?
Opet, i ovde su mišljenja podeljenja. Neki predlažu postepeno skidanje sa loše ishrane. Kao, prvo izbaciš gazirane napitke, pa smanjiš slatkiše, čokoladu zameniš "bonžitom" i "wellness" keksićima, punomasni majonez menjaš light varijantom, pa onda polako pooštravaš... Metod koji se u fitness krugovima naziva "metadonska terapija".
Ne. Šivon sez: izbaci džank. Ako planiraš da sa dijetom počneš u ponedeljak, u nedelju se rasturi od hrane koju najviše voliš, a koja je LOŠA po tebe. Najedi se do tačke kada će ti fizički biti muka. Čak i ubice imaju pravo na "poslednji obrok". :) A onda - idi u kupovinu i obezbedi sebi dovoljne količine hrane koja će ti pomoći da se "svedeš". Iz frižidera i špajza izbaci sav džank. Jer mi to radimo hard-core. Skidamo se "na suvo". Nema tih klinačkih fora, light majoneza, low fat slatkiša, light čipsa i pečenog kikirikija. Ne pravimo kozmetičke, već radiklane promene. A radikalne promene zahtevaju radikalne rezove.
Istina, možda spadaš u osobe koje mogu da "iscooliraju" prisustvo recimo, čokolade sa rižom u špajzu. Ili smrznute pizze u zamrzivaču. Proceni sam/a.
#3 pad!
Dešava se. Najčešće drugog ili trećeg dana. Prolaziš tako pored lokalne picerije i "zamiriše". Svi znamo taj osećaj. Pljuvačne žlezde krenu da divljaju, a ti odjednom doživiš epifaniju i skapiraš da tunjevina u salamuri nije bi približno toliko ukusna koliko ti se činilo prethodni dan. Naravno, kupiš parče pizze. Naravno, i "Milku" od 100g. I 0.5 litara omiljene nam Coca Cole. Sutradan se osećaš kao pis of šit, zaboraviš na dijetu i nastaviš sa "starim, lošim navikama". A imaš i opravdanje. "Probao/la sam, ne mogu bez džanka".
Brate, sestro, čemu taj bluz? Sasvim je normalno da tu i tamo napraviš kiks i počastiš sebe džankom. Na određenim dijetama, džankovanje ne samo da je dopušteno, već je i neophodno. Da li znate nekoga ko se ugojio zato što je jedan dan pojeo parče pizze, čokoladu i pola litra kole?
Ljudi, ne goji se od jednog parčeta pizze dnevno. Ne goji se od 100g Milka čokolade dnevno. Znate od čega se goji? Od jednog parčeta pizze SVAKI DAN. Od 100g Milka čokolade SVAKI DAN. Konstantan unos džanka je to što nabacuje masno tkivo, a ne sporadično udovoljavanje svojim gastronomskim slabostima.
Primera radi, držali ste dijetu 5 dana, maksimalno disciplinovano. Šesti dan ste se zeznuli, pojeli ste ono što ne treba. Dešava se. Posrnuli ste, ali to nije tragedija, niti smak sveta. Kada padneš, onda ustaneš. Otreseš prašinu sa sebe i dostojanstveno nastaviš dalje. Naravno, da bi dijeta funkcionisala kako treba, tj na optimalan način, poželjno je da budete disciplinovani, ali ako se 1 u 10 dana dogodi da "padnete", nema veze. Već naredni dan nastavite da se pridržavate propisanog režima ishrane, i biće OK. To je ta upornost o kojoj pričam. Nije frka ako padneš, ali ustani. Idemo dalje. ;)
#4 ako je nešto light, onda je OK?
O, Bože, ne. Nikako. To ako je nešto "light", to obično znači jednu od dve stvari: ako je u pitanju nešto slatko, onda je sa zaslađivačem, a ne sa šećerom; a ako je nešto što je slano, to znači da je sa smanjenim procentom masti ili posno. U principu, hrana sa zaslađivačima je dopuštena tokom dijete, ali to ne znači da treba da se svakodnevno ubijate aspartamom i acesulfamom. Stevia je mnogo bolje rešenje.
Što se slanih stvari tiče, to što je masnoća smanjena, ne znači da je u pitanju zdrava namirnica. Štaviše, "light" hrana je najčešće prebogata trans-mastima i hidrogenizovanim biljnim mastima koje imaju katastrofalan učinak na vaše zdravlje. Ah, da - posni sirevi. Pre svega, jedini posni sir je tofu. End of story. Onaj tzv "biljni sir" koji se nudi po našim marketima je najobičnija prevara - em što u sebi sadrži kazein (protein iz mleka) i NIKAKO NIJE POSNA NAMIRNICA, prepun je loših i prerađenih masnoća koje vam ne trebaju ni ovako, a kamoli na dijeti.
#5 rotacija UH
Da ne davim previše - rotacija UH je nešto kompleksniji redukcioni režim koji sam, istini za za volju, mogla da sažavćem i prežvaćem u 5-6 pasusa u okviru ovog blogposta, ali sam ipak rešila da se malo više potrudim, i sve zapakujem u jedan fin pdf fajl. ;)
#6 OK, znam da trebam da napravim kalorijski deficit, ali koliki?
Good question. Ako napravimo preveliki deficit, izbacićemo naš organizam iz faze gubljenja masnog tkiva u fazu gubljenja mišića, a to nije nešto što želimo. Računajte da je optimalna kalorijska restrikcija oko 20% dnevnog unosa. Hajde da vidimo kako to da izračunamo!
Pre svega, moramo izračunati naš BMR, tj naš bazalni metabolizam. Na internetu postoji gomila kalkulatora koji će to odraditi za vas, ali ako baš volite da računate, ovo je formula koju ćete koristiti:
- ako ste bata: 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)
- ako ste seka: 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Za primer ćemo uzeti žensku osobu, koja je visoka 172cm, teška 74 kg i ima 24 godine. Njen BMR će biti:
655 + (9.6 x 74) + (1.7 x 172) - (4.7 x 24) = 1545 kcal
Znači, na konto "redovnog održavanja i tekućih poslova", devojka iz primera dnevno troši 1545 kalorija. U igru uvodimo novog igrača, tj koeficijent fizičke (ne)aktivnosti, koji ćemo pomnožiti sa BMR i dobiti realni dnevni utrošak kalorija.
BMR x 1 - ukoliko osoba leži i spava ceo dan, tj apsolutno odsustvo fizičke aktivnosti
BMR x 1.2 - osoba se ne bavi fizičkim poslom, već ceo dan bleji za računarom ili sedi
BMR x 1.4 - postoji slaba fizička aktivnost (šetnja do prodavnice, čišćenje stana, usisavanja), ali nema treninga
BMR x 1.6 - osoba ne leži i ne sedi ceo dan, ima neku fizičku aktivnost kod kuće (ako ništa drugo, duge šetnje) i u treningu je
BMR x 1.8 - osoba se bavi svakodnevnim fizičkim poslom i u treningu je / osoba nema fizički zahtevan posao, ali 2 x dnevno ima trening
BMR x 2 - osoba (bolje reći mučenik/ca) ima fizički zahtevan posao i svakodnevni naporni trening
Konkretno, ukoliko devojka koju smo uzeli za primer sedi za računarom ceo dan i bleji, njen ukupni utrošak će biti BMR x 1.2, tj 1545 x 1.2 = 1854 kcal. Međutim, ukoliko ista ta osoba reši da mrdne guzicu i krene u teretanu, njen utrošak energije će biti BMR x 1.6, tj 1545 x 1.6 = 2472 kcal, što će reći, stvara se "višak" od 618 kcal. Da ilustrujemo - Milka od 100g ima oko 500 kcal. Valjda vam je jasno koliko je trening bitan?
E sad - cifru (koju smo dobili kada pomnožimo naš BMR sa koeficijentom fizičke aktivnosti) množimo sa 0.8 (da bi oduzeli 20%), i dobijamo količinu kalorija koja nam je dnevno dopuštena. Vraćamo se na primer: devojka čija je dneva potrošnja bez teretane 1854 kalorije treba da unosi 1483 kalorije. A ako krene u teretanu, biće joj dopušteno 1977 kalorija. Malo li je?
S tim u vezi i džankovanje, tj "varanje" - ukoliko idete u teretanu, povremeni izlet u piceriju neće napraviti ama baš nikakvu štetu, pošto ćete imati to gde da potrošite. A ako ste couch potato, trebaće vam nešto više vremena da "sagorite" slasnu kaprićozu. ;)
#7 GOODIEESSSSS! :D
Jeste, "goodies". Kao što najavih na početku, spremila sam vam jedan simpatičan rarovani "care pack" u kome ćete naći otprilike sve ono što vam je potrebno za početak i uspešan tok dijete. Pored gore navednog uputstva za rotaciju ugljenih hidrata, u arhivi ćete pronaći i tablice namirnica (sa kalorijskim vrednostima, ali i makronutrijentima). Sve to možete skinuti sa ovog linka.
Ako ima još pitanja, nije frka, pravićemo novi addendum. ;)
Holla. ;)
